Kevät on saapunut ja useimmilla meillä on myös lomaa koululaisten hiihtolomien tai pääsiäisen aikaan. Lomalla sinulla on mahdollisuus palautua työstä ja rauhoittua. Onko sinulla mahdollisuus palautua työn aiheuttamasta stressistä lomasi aikana? Kuluvatko arki-iltasi ja lomasi työstä palautumiseen ja toipumiseen? Kaikenlainen työ vaatii sinulta enemmän tai vähemmän ponnisteluja. Työhösi liittyvät ponnistelut ovat yleensä fyysisiä, mutta yhä enemmän voit kokea työssäsi myös tiedon käsittelyyn, ajatteluun ja tunteisiin liittyvää kuormitusta. Mitkä ovat sinun keinosi palautua työn aiheuttamasta kuormituksesta?
Keinoja palautumiseen
Lomalla on myönteisiä vaikutuksia palautumiseesi, mutta kaikkea palautumista ei voi laskea pelkästään lomien varaan. Toisaalta loman vaikutukset voivat olla lyhytaikaisia ja palaat nopeasti työhön paluun jälkeen lomaa edeltävälle tasolle kuormituksessa. Palautumista edistävä tärkein asia on uni. Nukkuminen auttaa meitä palautumaan työn aiheuttamista rasituksista.
Luonnon palauttava vaikutus voi tuntua sinussa usealla tavalla. Usein työsi voi vaatia sinulta paljon tarkkaavuuden ylläpitämistä ja suuntaamista sekä paljon aivotoimintaa. Luonnossa liikkuessasi aivosi saavat lepoa. Lisäksi luonto auttaa sinua palautumaan stressistä. Luonnossa liikkuminen lisää rentoutumista ja tyytyväisyyttä omaa elämääsi kohtaan.
Voivatko pakolliset kotiaskareet olla palauttavia tekijöitä arjessa? Toisinaan kotiaskareiden teko on pakkopullaa, jota on vain pakko syödä. Toisaalta kotiaskareiden tekeminen on usein rutiininomaista, joka ei vaadi aivotoimintaa. Lisäksi jossakin elämäntilanteessa voit olla kiitollinen siitä, että pystyt fyysisesti tekemään kotitöitä.
Erilaiset toiminnat voivat tuottaa palautumisen kokemuksia eri ihmiselle
Olemme henkilöinä erilaisia ja persoonamme on erilainen. Näin ollen toiselle henkilölle palauttava toiminta voi olla kuormittavaa ja päinvastoin. Oletko pohtinut, mikä toiminta auttaa sinua irrottautumaan työasioista päivän päätteeksi ja minkä tekemisen parissa sinun kehosi ja ajatuksesi rentoutuvat?
Palauttavan toiminnan lähtökohtina voivat olla muun muassa omat arvosi ja se, että toiminta auttaa sinua tekemään vapaa-ajastasi itsesi näköisen. Usein palauttavan toiminnan aikana voit oppia jotain uutta tekemisestä ja itsestäsi. Palauttava toiminta kannattaa valita niin, että se on mielekästä sinun itsesi kannalta ja toiminta on sinulle merkityksellistä. Usein palauttavan toiminnan aikana voit kokea läheisyyttä ja yhteenkuuluvuutta sinulle tärkeiden henkilöiden tai sinun verkostoosi kuuluvien ihmisten kanssa.
Työn ja vapaa-ajan erottaminen – Työstä irrottautuminen
Palautuminen työstä edellyttää työtehtävien suorittamisen loppumista ja sen lisäksi myös työtehtäviin liittyvän ajattelun pysäyttämistä. Työasioidesi murehtiminen vapaa-ajalla ylläpitää sinun negatiivisten ajatustesi kehää eikä mielesi pääse irtautumaan työkuvioista ollenkaan. Näin mielesi ylläpitää kehon stressitilaa, jonka pitkittyminen voi aiheuttaa sinulle monenlaisia terveysongelmia.
Toisaalta työpäivän aikana mielessäsi olleet kehitysideat tai keskeneräiset asiat voivat saada ajatuksissasi tilaa vapaa-ajalla ja löydät niihin ratkaisun esimerkiksi kävelylenkillä tai illalla ennen nukkumaanmenoa. Aivosi tarvitsevat lepoa, jotta voit luoda uutta. Työn ja vapaa-ajan erottaminen voi olla toisinaan haastavaa työn sisällöstä riippuen. Myös ihmisen persoona ja temperamentti voivat vaikuttaa siihen, että toisille työn ja vapaa-ajan rajaaminen on helpompaa kuin toisille henkilöille.
Erityisesti etätyössä sinulta vaaditaan uusia toimintatapoja ja tietoisia valintoja helpottamaan siirtymistä työtehtävistä vapaa-ajalle. Voit esimerkiksi luoda itsellesi sellaisen työtilan, että saat helposti työkoneen ja puhelimen kiinni sekä työvälineet pois näkyvistä työajan loppumisen merkiksi. Tee itsellesi kooste päivän valmiiksi saaduista työtehtävistä, jotta näet työsi tulokset konkreettisesti. Työpäivän voi päättää laatimalla itselleen listan seuraavan päivän tehtävistä. Lisäksi voit määritellä itsellesi sopivan tavan, jolla saat ajatukset pois työasioista ja siirrettyä ne vapaalle. Voit lähteä esimerkiksi lyhyelle kävelylenkille, voit lukea hetken mieleistä kirjaa tai kuunnella lempimusiikkiasi.
Aivot narikkaan – Rentoutuminen
Rentoutumalla rauhoitat kehosi ja mielesi tekemällä miellyttäviä, vireystilaa rauhoittavia asioita, jotka eivät vaadi sinulta juurikaan ponnisteluja. Netti on täynnä erilaisia rentoutumiseen tarkoitettuja ohjeita ja neuvoja. On hengitysharjoituksia, joogaa, tietoista läsnäoloa sekä muita keinoja mielen ja kehon kokonaisvaltaiseen palautumiseen.
Rentouttava toiminta on luonteeltaan sellaista, että se vaatii vain vähän tai ei lainkaan meiltä fyysisiä tai psyykkisiä ponnisteluja. Olemme ihmisinä erilaisia, joten meitä rentouttavat erilaiset asiat. Toisinaan kannattaa pysähtyä kuuntelemaan kehon viestejä ja vaihtaa sykettä nostava hikiliikunta rauhalliseen ja palauttavaan kävelyyn luonnossa. Myös saunominen tai avanto, hieronta ja muu kosketukseen perustuva rentoutushoito voivat olla tärkeitä palautumisessa.
Uskallan väittää, että meille monelle haastavinta rentoutumisessa on kuitenkin antaa lupa itselle vain olla tekemättä mitään tuottavaa. Voitko hyvällä omallatunnolla laiskotella ilman, että ajatuksesi palaavat tekemättömiin työasioihin tai kotitöihin? Voitko laittaa aivot narikkaan työpäivän jälkeen ja olla vaan tässä hetkessä?
Omien rajojen löytäminen – Omaehtoisuus
Omaehtoisuus palautumisen yhteydessä tarkoittaa sitä, että voit elää itsesi näköistä elämää etkä vain toteuta toisten ihmisten toiveita ja odotuksia. Palautumisen kannalta on tärkeää, että sinulle jää aikaa juuri itsellesi tärkeisiin asioihin. Omaehtoisuus ei kuitenkaan tarkoita toisten mielipiteiden kokonaan huomiotta jättämistä tai itsekkyyttä.
Omien rajojen löytäminen on yksi osa palautumista. Sinun on osattava sanoa ei asioille, jotka vievät sinulta energiaa eivätkä ole sinun arvojesi mukaisia valintoja. Omaehtoisuuteen kuuluu myös itsetuntemus siitä näkökulmasta, että opit tuntemaan itsesi ja sinulle itsellesi tärkeät asiat, joille haluat sanoa kyllä.
Toisinaan elämäntilanne voi olla sellainen, että omille valinnoille ja itselle on haastavaa löytää aikaa. Omaa aikaa voi olla vaikka vain 15 minuuttia päivässä, mutta se voi olla juuri se tärkein hetki arjessa sinun palautumisesi kannalta. Yksi keino tähän voi olla herätyksen asettaminen aamulla 15 minuuttia aikaisemmaksi ja saat itsellesi tämän hetken. Sen hetken voit käyttää muun muassa kiitollisuuspäiväkirjan kirjoittamiseen, musiikin kuunteluun tai muuhun rentouttavaan toimintaan ennen kiireisen päivän alkua.
Uudet näkökulmat – Taidonhallinta
Palautumisesta puhuttaessa taidonhallinta viittaa mielekkääseen toimintaan, jossa on mahdollisuus uuden oppimiseen, itsensä haastamiseen ja uusien näkökulmien saamiseen työn ulkopuolella.
Asiantuntijatyö sisältää usein jatkuvaa oman osaamisen tai työprosessien kehittämistä. Tämä on osittain innostava tekijä, mutta voi aiheuttaa myös kuormittumista. Vastapainona tälle voi toimia itsensä uusille kokemuksille altistaminen ja omien taitojen lisääminen vapaa-ajalla.
Sinun ei tarvitse aloittaa uutta harrastusta, vaan esimerkiksi kulttuurikokemusten kautta saadut uudet näkökulmat itsestäsi uudessa tilanteessa voivat toimia palautumisen välineenä. Kulttuuriharrastuksesi voi olla omaa luovaa tuottamistasi tai toisten luovista lopputuloksista nauttimista, kuten kirjan lukemista, taidenäyttelyssä tai konsertissa käymistä.
Luovaan tuottamiseen liittyvä flow-kokemus voi myös tuottaa palautumisen tunnetta sinulle. Flow-tilassa uppoudut sinulle mielekkääseen tekemiseen niin kokonaisvaltaisesti, että huomaamatta menee useita tunteja syömättä ja juomatta. Flow-tilassa sinun taitosi ja toiminnan asettamat vaatimukset ovat tasapainossa ja kaikki sujuu kuin tanssi.
Sinulle tärkeät ja mielekkäät asiat – Merkityksellisyys
Työhyvinvointiin liittyvä merkityksellisyys tarkoittaa sitä merkitystä, jonka itse annat omille arvoillesi ja valinnoillesi elämässäsi. Merkityksellisyyden avulla toimintakykysi paranee ja pystyt arvostamaan elämääsi, kun voit toteuttaa itsellesi tärkeitä ja merkityksellisiä asioita.
Palautumiseen liittyvä merkityksellisyys on sitä, että sinulla on mahdollisuus käyttää vapaa-aikaasi itsellesi tärkeisiin ja mielekkäisiin asioihin. Itsellemme merkityksellisten asioiden ei tarvitse olla mitään erityisen ihmeellisiä, vaan ne voivat liittyä esimerkiksi sinun päivittäisiin rutiineihisi.
Meillä kaikilla on mahdollisuus merkityksellisyyden kokemukseen elämässämme. Tämä edellyttää juuri sinulle tärkeiden asioiden tunnistamista ja nämä asiat tekevät elämästäsi elämisen arvoista. Merkityksellinen elämä ei ole mitään taikatemppuja eikä kirjaviisautta, vaan päivittäin toteutuvia tekojasi ja valintojasi.
Kohdatuksi tuleminen – Yhteenkuuluvuus
Sinulle tärkeät ja mieleiset ihmissuhteet ovat keskeisessä asemassa kuormituksesta palautumisessasi. Näiden ihmisten seurassa voit olla täysin oma itsesi. Onko sinulla myös ihmisryhmiä ja verkostoja, joissa voit kokea olosi turvalliseksi ja arvostetuksi?
Yhteisöllisyyden ja yhteenkuuluvuuden tunne toisten henkilöiden kanssa on yksi perustarpeista, kuten ravinto, lepo ja huolenpito. Yhteenkuuluvuuden tunteen voit saavuttaa toiminnan avulla, joka tuo sinut lähemmäs toisia ihmisiä. Vastaavasti yksinäisyyden ja ulkopuolisuuden tunne tuottavat sinulle kielteisiä tunteita ja ne voivat olla myös uhka hyvinvoinnillesi ja terveydellesi.
Yhteenkuuluvuuden tunne syntyy ihmissuhteiden laadusta, ei niiden määrästä. Suuressakin ihmisjoukossa, voit tuntea ulkopuolisuuden tunnetta, mikäli et koe ja tunne aidosti kuuluvasi joukkoon.
Psykologinen turvallisuus ilmentää hyviä suhteita toisiin ihmisiin. Tässä ihmissuhteessa voit olla täysin oma haavoittuva ja herkkä itsesi pelkäämättä hylätyksi tulemista sekä saat sosiaalista tukea. Tällaiset ihmissuhteet ovat sinulle tärkeitä myös työyhteisössä. Jokainen meistä haluaa tulla jollakin tasolla nähdyksi ja kuulluksi. Kohdatuksi tulemisen tunne korostuu erityisesti silloin, kun olet haavoittuvaisin tai koet kriisitilanteita elämässäsi.
Vapaa-ajan merkitys palautumisessa
DRAMMA-mallin avulla voidaan luoda kuvaa siitä, mikä vaikutus vapaa-ajalla on ihmisen tyytyväisyyteen omaan elämäänsä, jossa ihminen voi kokea paljon positiivisia tunteita ja vähemmän negatiivia olotiloja. Tutkimuksissa on todettu, että itselle tärkeiden ja mielihyvää tuottavien toimintojen suorittaminen vapaa-ajalla vähentää stressiä ja lisää positiivisuutta, iloisuutta ja merkityksellisyyttä ihmisten elämään.
DRAMMA-malli muodostuu seuraavista sanoista:
- Detachment eli työstä irrottautuminen
- Relaxation eli rentoutuminen
- Autonomy eli omaehtoisuus
- Mastery eli taidonhallinta
- Meaning eli merkityksellisyys
- Affiliation eli yhteenkuuluvuus
Mallin näkökulma hyvinvointiin koostuu mielihyvästä ja positiivisista tunteista sekä itsensä toteuttamisesta, elämän merkityksellisyydestä ja mielekkäiden tavoitteiden suunnassa kulkemisesta. Mallin mukaan työstä palautumisen vastapainona on ihanteellinen vapaa-aika, jossa on sopivassa suhteessa lepoa ja aktiivista tekemistä. Harva meistä on tyytyväinen pelkästään itselleen merkitykselliseen työhön, vaan toivomme, että vapaa-aika tasapainottaa työn ja muun elämän välisiä suhteita.
Terkuin Katja
Lähde: Virtanen, A. 2021. Psykologinen palautuminen. Jyväskylä: Tuuma-kustannus.